Was ist Selbstempathie?

Selbstempathie bedeutet, dir selbst zuzuhören, bevor du reagierst: wahrnehmen, was du gerade fühlst, und herausfinden, welches Bedürfnis dahintersteckt, ohne dich dafür zu verurteilen. In der Gewaltfreien Kommunikation ist Selbstempathie das Mittel der Wahl für die Minuten nach einer Kritik, einem Vorwurf oder einem eigenen Fehler, wenn Schuld, Scham oder Ärger schneller sind als jeder klare Gedanke.

Der Moment, um den es geht, sieht zum Beispiel so aus: Deine Frau sagt abends "Schön, dass du auch mal Zeit für uns hast", und es klingt kein bisschen freundlich. Oder du bist beim Abendessen laut geworden, dein Sohn schaut auf den Teller, und in deinem Kopf läuft schon der Kommentar: "Super gemacht. Genau so wolltest du nie werden." Dafür gibt es in der GFK ein Bild: die Wolfs-Ohren nach innen. Du hörst in Kritik und eigenen Fehlern vor allem den Beweis, dass mit dir etwas nicht stimmt, und beantwortest ihn mit Schuld und Scham. Bei manchen kippt dieselbe Energie nach außen, dann sind erstmal alle anderen schuld.

Für genau diese Minuten haben wir eine A5-Karte gemacht, die Hausapotheke Selbstempathie. Ganz oben steht ihr Rahmensatz: "Hörst du Kritik, Urteile oder Angriffe: Kümmere dich zuerst um dich selbst!" Das Zuerst ist wörtlich gemeint, vor der Rechtfertigung, vor der Entschuldigung, vor jeder Antwort. Das klingt egoistisch, und ich bleibe dabei: Wer sich selbst überspringt, verteidigt sich nur noch oder gibt klein bei. Die Karte führt in vier Schritten durch den Moment: Regulieren, Spüren, Neu fokussieren, Handeln.

Schritt 1: Regulieren, bevor du irgendetwas sagst

Direkt nach dem Angriff oder dem eigenen Ausrutscher steht dein Körper auf Alarm, und in diesem Zustand sagst du Sätze, die du eine Stunde später gern zurückhättest. Deshalb beginnt die Karte damit, dir drei Sätze bewusst zu machen: "Ich bin sicher. Ich muss nicht reagieren. Ich habe eine Wahl." Darunter steht ein einzelnes Wort: "Atmen." Das klingt banal und wirkt trotzdem, weil der Reflex gewinnt, solange der Alarm läuft. Du musst dafür nichts sagen. Ein Mann, der erst mal ruhig atmet, bevor er antwortet, sieht von außen ziemlich gelassen aus.

Schritt 2: Spüren, ohne zu bewerten

Als Zweites sagt die Karte: "Nimm wahr, was in dir passiert, ohne zu bewerten. Atme tief durch, lass deine Gefühle zu, statt sie zu unterdrücken. Du bist nicht dein Gefühl!" Falls dir die Gefühlswörter fehlen: Du brauchst hier noch keine. Heiß im Gesicht, eng in der Brust, Kiefer fest, das reicht als Anfang völlig. Wahrnehmen heißt nur bemerken, was da ist, ohne gleich eine Meinung dazu zu haben. Der wichtigste Satz ist der mit dem Ausrufezeichen: Dass du Wut oder Scham spürst, macht dich so wenig zu einem Choleriker oder Versager, wie ein Schnupfen dich zu einem Pflegefall macht.

Schritt 3: Neu fokussieren, vom Urteil zum Bedürfnis

Der dritte Schritt ist für die Schuld- und Scham-Momente gebaut. Die Karte fragt: "Bei Scham oder Schuldgefühlen: Was war deine gute Absicht? Was ist objektiv passiert?" Zurück zum Abendessen: Deine gute Absicht war vielleicht, nach einem vollen Tag einmal in Ruhe mit allen am Tisch zu sitzen. Objektiv passiert ist, dass du einmal laut geworden bist. Beides zusammen ergibt ein anderes Bild als "Ich bin ein mieser Vater". Die gute Absicht ist dabei keine Ausrede, das Laute bleibt stehen. Sie sorgt nur dafür, dass du am Verhalten arbeitest, statt an deinem Wert als Person herumzudoktern.

Danach kommt die Übersetzung: "Übersetze die Urteile: Um welche Bedürfnisse geht es?" Aus "Ich bin ein mieser Vater" wird zum Beispiel: "Mir ist die Verbindung zu meinem Sohn wichtig, und die war in dem Moment weg." Neben diesem Schritt steht auf der Karte ein Herz mit dem Satz "Ich bin Okay, Du bist Okay". Schuldgefühle fühlen sich nach Verantwortung an und sind ihr billigster Ersatz: Wer sich zwei Tage lang mies fühlt, hat damit nichts wiedergutgemacht. Dein Sohn hat von deinem schlechten Gewissen nichts. Von einem Vater, der beim nächsten Abendessen anders reagiert, hat er eine Menge.

Schritt 4: Handeln, weil du wieder eine Wahl hast

Der letzte Schritt ist bewusst offen gehalten: "Du hast die Wahl: Was tut dir jetzt gut?" Manchmal ist die Antwort ein Glas Wasser und zehn Minuten allein. Manchmal ist es der Satz an deinen Sohn: "Ich bin vorhin zu laut geworden. Das hatte mit meinem Tag zu tun und wenig mit dir. Tut mir leid." Beides ist Handeln im Sinn der Karte, weil es aus einer Entscheidung kommt. Der Satz, der das Ganze zusammenhält, steht ebenfalls dort: "Deine erste Reaktion entstammt deiner Prägung. Du kannst dich entscheiden, eine neue Antwort zu geben." Diese Lücke zwischen der ersten Reaktion und der neuen Antwort ist das, was Selbstempathie im Alltag ausmacht.

Für mich war die klassische, sprachliche Selbstempathie der GFK viele Jahre einfach zu schwierig. Wenn mich jemand kritisiert hat ging mein Puls hoch und denken war quasi nicht mehr möglich. Erst dadurch, dass ich die körperliche Ebene mit einbezogen habe, ist es mir endlich möglich, mit mir selbst klarzukommen. Durchatmen, grounden, erstmal wieder in der Realität ankommen und Gefühle fließen lassen. Und dann irgendwann zu den Bedürfnissen.

Markus Castro

Selbstempathie braucht einen nächsten Schritt

Selbstempathie und Selbstmitleid wirken auf den ersten Blick gleich, beide beschäftigen sich mit dir. Unterscheiden kannst du sie am Endpunkt: Selbstmitleid kreist um das Urteil und sammelt Belege ("typisch, immer passiert mir das"), Selbstempathie endet bei einem Bedürfnis und bei der Frage, was du jetzt tust. Die zweite Verwechslung ist das Schönreden. Wer die Karte nur benutzt, um sich bei "Ich bin Okay" auszuruhen und Schritt vier ausfallen zu lassen, hat sich ein Beruhigungsmittel gebastelt und keine Hausapotheke. Die Frage "Was ist objektiv passiert?" steht genau deshalb auf der Karte: Sie hält fest, was Sache ist, ohne das Drama drumherum.

Die Hausapotheke als Bild: Die A5-Karte mit den vier Schritten aus diesem Artikel als Bild zum Ausdrucken. Häng sie dahin, wo dich dein innerer Kommentar am ehesten erwischt, an den Kühlschrank oder neben den Schreibtisch. Gedruckt und beidseitig bedruckt liegt sie im GFK Starterset.

Zum Weiterlesen

Der Rahmensatz der Karte beginnt bei Kritik, und wie du sie hören kannst, ohne in die Verteidigung zu gehen, steht in Wie nehme ich Kritik an, ohne dichtzumachen?. Wenn bei dir weniger Schuld und Scham anspringen als der Ärger, lies Wie gehe ich mit Wut um, ohne sie runterzuschlucken?. Für den zweiten Schritt, das Spüren, liefert dir Wie benenne ich meine Gefühle? die Wörter nach, und die Wolfs-Ohren samt ihrem Gegenstück erklärt Was ist Empathie in der GFK? genauer. Falls Schritt vier bei dir in eine Entschuldigung mündet, hilft vorher noch Wie entschuldige ich mich richtig?.