Wie benenne ich meine Gefühle?

Um deine Gefühle zu benennen, brauchst du keinen großen Wortschatz. Zwei Fragen reichen: Wie viel Energie ist gerade in deinem Körper, viel oder wenig? Und fühlt es sich angenehm oder unangenehm an? Die beiden Antworten führen dich in einen von vier Bereichen, und erst dort suchst du nach dem genauen Wort. Aus mehreren hundert Gefühlswörtern bleiben so acht bis zwölf übrig, die du in Ruhe durchgehen kannst.

Warum "stressig" nichts beantwortet

Deine Frau fragt beim Abendessen, wie dein Tag war, und du sagst "stressig". Das Wort fühlt sich ehrlich an, nur steckt darunter an einem einzigen Tag sehr Verschiedenes. Um elf warst du gereizt, weil der Liefertermin schon wieder gekippt ist. Um drei warst du besorgt, ob die Zahlen fürs Quartal reichen. Und jetzt am Tisch bist du vor allem erschöpft. Das sind drei Zustände, die drei verschiedene Antworten von dir verlangen, und "stressig" deckt alle drei zu.

Die übliche Empfehlung lautet: Besorg dir eine Gefühlsliste und lern Vokabeln. Ich halte das für den zweiten Schritt vor dem ersten. Eine Liste ist nützlich, wenn du am Schreibtisch sitzt und Zeit hast. Mitten im Gespräch geht niemand sechzig Wörter durch. Zuerst brauchst du ein Verfahren, das die Auswahl klein macht, und dafür reichen zwei Fragen. Die beiden Fragen im Kopf zu haben, wenn es drauf ankommt, ist die eigentliche Hürde, und daran arbeiten wir im GFK-Grundlagenseminar.

Frage eins: Wie viel Energie ist da?

Die erste Frage geht an den Körper, und du kannst sie beantworten, ohne ein einziges Gefühlswort zu kennen. Schlägt dein Herz schneller, kreisen die Gedanken, drängt etwas in dir loszulegen oder wegzulaufen? Dann ist viel Energie da, du bist aktiviert. Oder ist alles eher langsam und schwer, und du willst am liebsten deine Ruhe haben? Dann wenig. Viel Energie ist dabei weder gut noch schlecht, Panik und Begeisterung sind beide hochaktiviert.

Frage zwei: Angenehm oder unangenehm?

Die zweite Frage kennt nur zwei Antworten, und genau das macht sie im Alltag brauchbar. Du musst nichts erklären und nichts begründen, du gibst nur an, ob sich der Zustand gerade angenehm oder unangenehm anfühlt. Ein unangenehmes Ergebnis ist dabei kein schlechtes Ergebnis: In der GFK verstehen wir Gefühle als Hinweise auf Bedürfnisse, ein unangenehmes meldet, dass dir etwas fehlt. Hinter Gereiztheit steht oft ein Bedürfnis nach Respekt oder Verlässlichkeit, hinter Erschöpfung meistens schlicht Ruhe.

Die vier Quadranten des Gefühlskompasses

Beide Antworten zusammen ergeben einen von vier Quadranten. Wir haben daraus eine A5-Karte gemacht, den Gefühlskompass, mit den zwei Fragen als Achsen und den häufigsten Gefühlswörtern am passenden Platz.

• Kampf/Flucht (viel Energie, unangenehm): panisch, überfordert, ängstlich, wütend, gereizt, nervös, eifersüchtig, ärgerlich, besorgt, frustriert, unsicher, genervt
• Flow/Gestalten (viel Energie, angenehm): begeistert, aufgeregt, freudig, lebendig, stolz, wach, inspiriert, neugierig, zuversichtlich, interessiert, dankbar
• Shutdown/Rückzug (wenig Energie, unangenehm): unzufrieden, bedrückt, beschämt, einsam, ohnmächtig, niedergeschlagen, hoffnungslos, traurig, leer, gelangweilt, erschöpft
• Sicherer Hafen (wenig Energie, angenehm): ausgeglichen, zufrieden, gelassen, berührt, erleichtert, behaglich, entspannt, friedvoll

Erst jetzt beginnt die Wortsuche, und sie ist klein geworden. Geh die Wörter deines Quadranten durch und sprich den Satz innerlich zu Ende: "Ich bin gerade..." Bei einem oder zwei Wörtern merkst du, dass sie stimmen, und auch zwei Treffer sind eine präzise Auskunft. "Ich bin seit dem Telefonat mit meinem Chef vor allem ärgerlich, und ein bisschen unsicher" sagt mehr über dich als jedes "stressig".

Wie ein Gefühl entsteht: drei Schritte

Gefühle entstehen nicht einfach so, und sie werden auch nicht von anderen Menschen "gemacht". Marshall Rosenberg unterschied deshalb zwischen dem Auslöser eines Gefühls und seiner Ursache. Der Ablauf lässt sich in drei Schritte zerlegen:

1. Wahrnehmung: Du nimmst etwas wahr: ein Wort, eine Handlung, eine Erinnerung.
2. Bewertung: Blitzschnell und meist unbewusst bewertest du das Wahrgenommene, auf der Basis deiner Bedürfnisse, Erfahrungen und Urteile.
3. Gefühl: Erst diese Bewertung löst das Gefühl aus, das du dann bewusst spürst.

Die Wahrnehmung ist also nur der Auslöser. Die Ursache deines Gefühls liegt in dir: in deiner Bewertung und in dem erfüllten oder unerfüllten Bedürfnis dahinter. Andere Menschen lösen deine Gefühle aus, sie sind nicht ihre Ursache.

Das klingt theoretisch, bis du es einmal auf dein Telefonat mit dem Chef anwendest. Du hörst seinen Tonfall (Wahrnehmung), du bewertest ihn als herablassend (Bewertung), und dann bist du ärgerlich (Gefühl). Dein Chef hat den Tonfall geliefert. Dass du ihn als herablassend einordnest und dich ärgerst, liegt an deinem Bedürfnis nach Respekt und an deiner Bewertung. Jemand mit einem anderen Bedürfnis im Vordergrund hätte vielleicht gar nichts bemerkt.

Steht statt des Bedürfnisses eine moralische Bewertung im Vordergrund ("der hätte aber ...", "so macht man das nicht"), zeigt sich das resultierende Gefühl häufig als Ärger. Das ist ein hilfreicher Hinweis: Wenn dein Ärger länger bleibt als erwartet, lohnt es sich zu prüfen, ob ein Urteil den Blick auf dein eigentliches Bedürfnis versperrt.

Sprachlich Verantwortung übernehmen

Der Unterschied klingt klein, wirkt aber groß. "Du machst mich wütend" gibt dem anderen die Verantwortung für dein Gefühl. "Ich bin wütend, weil mir Respekt wichtig ist" bleibt bei dir. Dein Gegenüber muss sich im zweiten Fall nicht verteidigen, weil kein Angriff kommt. Im ersten Fall ist die Verteidigung fast unvermeidlich.

Das heißt nicht, dass das Verhalten des anderen egal wäre. Es bleibt der Auslöser, und den darfst du benennen. Der Punkt ist nur: Die Ursache, also das Bedürfnis, das gerade zu kurz kommt, gehört dir. Und weil sie dir gehört, kannst du etwas damit anfangen.

Im Alltag sieht das so aus: Statt "Ich bin sauer, weil du zu spät kommst" sagst du "Ich bin sauer, weil mir Verlässlichkeit wichtig ist." Gleicher Ärger, gleiche Situation, aber der zweite Satz lässt sich verhandeln. Der erste löst ein "War doch nur zehn Minuten" aus.

Die Stolperfalle: Wörter, die auf der Karte fehlen

Irgendwann suchst du ein Wort wie "ignoriert" oder "übergangen" und findest es in keinem Quadranten. Das hat einen Grund. "Übergangen" beschreibt, was dein Kollege getan hat, nicht, wie es dir geht. In der GFK heißen solche Wörter Pseudogefühle, und sie sind die häufigste Falle, wenn du Gefühle benennen willst, weil dein Gegenüber darin zuverlässig einen Vorwurf hört. Die zwei Kompass-Fragen helfen auch hier. Wie viel Energie ist da, wenn du an die Besprechung denkst? Viel und unangenehm, dann bist du vermutlich ärgerlich oder frustriert. Wenig und unangenehm, dann eher bedrückt oder einsam. Beides sind Auskünfte über dich, und darüber lässt sich reden, ohne dass dein Kollege sich verteidigen muss.

Mini-Übung: zweimal am Tag nur den Quadranten

Bestimme zwei Wochen lang zweimal am Tag deinen Quadranten, ohne nach einem Wort zu suchen. Beim ersten Kaffee, an der roten Ampel, vor dem Einschlafen: Wie viel Energie, angenehm oder unangenehm, fertig, das dauert zehn Sekunden. Nimm ausdrücklich auch die angenehmen Lagen mit, denn die meisten Menschen schauen nur hin, wenn etwas wehtut, und können hinterher zwar sagen, dass der Sonntag schön war, aber nicht, ob er entspannt war, behaglich oder friedvoll. Das genaue Wort kommt mit der Zeit von allein, wenn der Quadrant sitzt.

Die zwei Fragen beantworten übrigens nicht, warum du dich so fühlst, und das müssen sie auch nicht. Für den Abend am Küchentisch reicht es, wenn aus "stressig" ein "hauptsächlich erschöpft, mit einem Rest gereizt" wird. Deine Frau kann mit diesem Satz etwas anfangen, mit "stressig" konnte sie nur nicken. Zum Mitnehmen

Der Gefühlskompass: Die A5-Karte mit dem Gefühlskompass aus diesem Artikel als Bild zum Ausdrucken. Gedruckt und beidseitig bedruckt liegt sie im GFK Starterset.

Zum Weiterlesen

Die Falle mit "ignoriert" und "übergangen" erklärt der Artikel Was sind Pseudogefühle? ausführlicher. Wenn der Quadrant sitzt und du beim Schärfen mehr Auswahl willst als die Wörter der Karte, findest du sie in der Gefühlsliste. Worauf deine Gefühle zeigen, steht im Artikel über Bedürfnisse in der GFK. Für das bekannteste Gefühl aus dem Kampf-Flucht-Quadranten lohnt sich Wut verstehen, und den größeren Zusammenhang zeigt der Text über Selbstempathie.